jak zwracać uwagę

Komunikacja w związku – jak efektywnie zwracać uwagę drugiej połówce?

 Co wpływa na jakość związku? Jak można zwiększyć prawdopodobieństwo przeżycia wspólnie szczęśliwego życia. Jak przestać się ciągle spierać z partnerem, o sprawy i te większe i te mniejsze? 

Są to pytania, które prawdopodobnie zadaje sobie wiele osób w związku. Badacze, również starają się odpowiadać na to pytanie udowadniając, iż dobra komunikacja i prawidłowe rozwiązywanie konfliktów, wpływają na wysoką jakość związku małżeńskiego (Ryś, 1994 za: Jankowiak, 2007). Według naukowców w  związkach o wysokiej jakości, partnerzy starają się wzajemnie nie ranić, mają przyjacielskie nastawienie do siebie, traktują siebie równo, a konflikty rozwiązywane są tuż po ich pojawieniu się oraz osoby spoza rodziny nie są włączone w ich rozwiązywanie. Kluczowe jest również wspólne poszukiwanie rozwiązań, satysfakcjonujących oboje partnerów. Również Braun-Gałkowska, (Braun-Gałkowska, 1992 za: Jankowiak, 2007) zaobserwowała, że komunikacja jest jednym z czynników relacyjnych warunkujących powodzenie w małżeństwie.

Bez wątpliwości, jednak łatwiej jest przyznać, jak ważna jest komunikacja między partnerami, niż wprowadzić zmiany w codziennym funkcjonowaniu. Czym się zatem kierować, chcąc poprawić jakość komunikacji ze swoim partnerem, zachowując dobre relacje nawet w sytuacji konfliktowej? Poniższe uwagi, mogą zainspirować do rozszerzania metod, wykorzystywanych do efektywnego zwracania uwagi swojej połówce, a zatem do stawiania granic. 

Czemu służy “stawianie granic”?

Jednym z podstawowych pojęć, potrzebnych do uwzględnienia w rozważaniach na temat komunikacji w związku są granice – symboliczne i niewidoczne, pozwalające na powstrzymanie innych ludzi przed nadużywaniem nas i intruzją w naszą przestrzeń zarówno fizycznie jak i psychologicznie. Dodatkowo powstrzymują nas przed wchodzeniem w przestrzeń w innych,  jak również ułatwiają życie w zgodzie z naszymi potrzebami, przekonaniami, wartościami itd. Można je podzielić na granice zewnętrzne oraz wewnętrzne. Zewnętrzne, decydują o dystansie jaki chcemy utrzymać wobec innych ludzi zarówno w aspekcie fizycznym jak i seksualnym. Zdrowe granice zewnętrzne pozwalają innym na taki dotyk, bliskość fizyczną i seksualną, jaki jest dla nas komfortowy, jak również szanowanie granicy zewnętrznej innych – np. nie skracanie dystansu fizycznego bez przyzwolenia.

Granica wewnętrzna odpowiada za integralność i adekwatność naszych myśli, uczuć, zachowań oraz brania odpowiedzialności za nie, bez obciążania odpowiedzialnością innych osób. Granica wewnętrzna pozwala na ochronę przed odpowiedzialnością za myśli, emocje i zachowania innych ludzi. Zdrowe, elastyczne granice w sytuacji konfliktu pozwalają chronić się przed nadużyciem oraz uniknąć nadużywania innych osób. To dzięki nim możemy żyć w kontakcie z naszymi potrzebami i chronić je czasami poprzez zwracanie na nie uwagi partnerowi.

Jak to wygląda w praktyce?

W wyniku szczególnych doświadczeń rodzinnych, życiowych, wykorzystywany sposób ochrony przed nadużyciem ze strony innych może być niewystarczający lub nadmierny, a doświadczane dezadaptacyjne granice powodują dyskomfort w relacjach interpersonalnych.

Osoby pozbawione granic, mogą mieć problem z odmawianiem, pozwalają innym na zachowania niezgodne z ich preferencjami w zakresie bliskości fizycznej, seksualnej. Pozwalają na nadmierny wpływ drugiej strony na ich uczucia i myśli. Z drugiej strony osoby te same mogą stać się agresorem nie dostrzegając prawa innych do stawiania granic. Osoby z uszkodzonym systemem granic, mają wybiórczą zdolność do mówienia “nie” jak również szanowania granic innych w zależności od osób i sytuacji. Nadmierna ochrona granic tzw. system murów, często związany z odczuwaną złością lub lękiem, nie pozwala zbliżyć się innym, doświadczyć intymności i bliskości. Utrudnieniem dla nawiązania bliskiej relacji jest również zmienność w stawianiu granic: od ich braku do nadmiernej ochrony. 

W związku z powyższym, przed przystąpieniem do rozwiązywania konfliktu w związku, warto odpowiedzieć sobie na pytanie – jakie są moje granice, czy moja wypowiedź bądź zachowanie wyraża moje poszanowanie dla granic drugiej osoby, jej tożsamości, prawa do odmiennych poglądów, uczuć zachowań? Czy ja strzegę swoich granic poprzez znajomość swoich potrzeb, wyrażanie ich i chronienie się przed nadużyciem ze strony innych? Czy biorę odpowiedzialność za swoje uczucia czy oskarżam innych o wpływ na nie? Czy odróżniam za co jestem odpowiedzialny w interakcji, a za co druga osoba? Czy mam pretensje do siebie o coś, co w ogóle ode mnie nie zależy np. za emocje innych osób?

komunikacja

Wśród wielu możliwości jakie daje nam komunikacja, tylko część z nich będzie prowadziła do dalszego, wartościowego  dialogu.

Blokady komunikacji

 Zanim przejdziemy do opisu praktycznych wskazówek, dotyczących zwracania uwagi drugiej osobie uwzględniających chronienie swoich granic i respektowanie granic partnera, warto się zastanowić, co zazwyczaj powoduje, iż sposób w jaki rozmówca chciał wyrazić swoje zdanie doprowadził do kłótni, a oczekiwany efekt nie został osiągnięty? W swojej książce “Wychowanie bez porażek” Thomas Gordon (Gordon, 1995) zawarł wypowiedzi, których wykorzystanie w rozmowie blokuje proces komunikacji, poprzez prowokowanie odbiorcy do obronnego nastawienia. Warto zastanowić się podczas czytania poniższych dwunastu blokad komunikacyjnych, nad własnymi doświadczeniami w tym zakresie. Gordon wyróżnił:

  • rozkazywanie, zarządzanie, wydawanie komend np. “umyj wreszcie naczynia” – przekaz ten szczególnie jest wzmacniany przez ton wypowiedzi i wyrażać może chęć dominacji.
  • ostrzeganie, upominanie, grożenie – “robienie tego w ten sposób nie ma sensu”, ” jak będziesz się tak dłużej zachowywał, to tego nie wytrzymam!”
  • perswadowanie, moralizowanie – “jak mogłaś się tak zachować? Powinnaś być bardziej opanowana”
  • Radzenie, dyktowanie rozwiązań, propozycji – “najlepiej będzie jak zrezygnujesz z tej pracy”
  • Robienie wyrzutów, pouczanie, przytaczanie logicznych argumentów – “znowu zachowujesz się tak jak zawsze, a przecież tyle razy o tym rozmawialiśmy”, “oczywiście, zachowałeś się jak ostatni gbur”
  • Chwalenie – “Nikt nie ugotuje obiadu dla mamy jak ty”, “wszyscy zawsze na tobie mogą polegać”
  • ośmieszanie, zawstydzanie – “dawno nie widziałem kogoś, kto byłby taki bezmyślny jak ty”, “nic ci nie wychodzi”
  • nadawanie interpretacji, diagnozowanie – “zawsze chcesz mieć 100% uwagi dla siebie”, “nie potrafisz oddzielić swoich emocji od faktów”
  • uspokajanie, pocieszanie – “wszystko będzie dobrze”, “poradzisz sobie”
  • wypytywanie, badanie – “kiedy za to się zabierzesz”, “w jaki sposób szukasz pracy?”
  • bagatelizowanie, odwracanie uwagi – “pomyśl sobie, jakie problemy mają ludzie w Afryce”, “to nic takiego, przechodziłeś już przez gorsze rzeczy”

A czy Ty lubisz, gdy partner chce Ci zwrócić uwagę a jego wypowiedź sformułowana jest w powyższy sposób?

Komunikacja odwzajemniona

Według McKay i Davis (McKay, Davis, 2013), w sytuacji rozbieżności zdań, może pomóc idea komunikacji odwzajemnionej, w trakcie której partnerzy interakcji zamieniają się rolami osoby mówiącej i słuchającej, świadomie zamieniając się rolami co pięć minut. Technika ta, pozwala na zwolnienie tempa interakcji, zmniejsza prawdopodobieństwo eskalacji konfliktu i tworzy przestrzeń dla każdego z partnerów do wypowiedzenia własnych potrzeb i emocji. Autorzy, wskazują na to, iż osoba mówiąca, powinna zwięźle określić swój punkt widzenia, unikać obwiniania i obrzucania przezwiskami, oskarżania, skupiania się na potknięciach partnera oraz skoncentrować uwagę na opisania swojego doświadczenia partnerowi – potrzeb oraz emocji. Słuchaczowi zalecają skupić całą swoją uwagę na partnerze, na jej uczuciach, opiniach, potrzebach a także zrezygnować ze sprzeciwiania się czy korygowania wypowiedzi. Możliwe jest zadawanie pytań w celu głębszego zrozumienia partnera – bez podejmowania polemiki czy negowania argumentów partnera. Osoba, wysłuchująca komunikat drugiej strony może po jego wypowiedzi dokonać tzw. parafrazy – określenia własnymi słowami wypowiedzi partnera. Pozwala to pogłębić u osoby mówiącej  poczucie bycia zrozumianym i wysłuchanym, co redukuje negatywne emocje w sytuacji konfliktu czy zapobiega nieporozumieniom wynikającej z błędnej interpretacji.

Słuchanie i wyrażanie siebie – Komunikacja Bez Przemocy

Jak pomóc sobie w autentycznym wyrażaniu siebie, bez wspomnianego obwiniania czy oskarżania a także jak nauczyć się empatycznego wysłuchiwania reakcji partnera bez poczucia bycia atakowanym i niezrozumianym?

Metodą, która pozwala zmienić sposób komunikacji jest teoria “Komunikacji Bez Przemocy” (Non Violent Communication) Marshalla Rosenberga (Rosenberg, 2014), umożliwiającą formułowanie wypowiedzi w sposób jasny i niezagrażający dla odbiorcy oraz wysłuchanie z empatią i zrozumieniem stanowiska partnera. Model porozumienia bez przemocy zakłada uwzględnianie w komunikacji czterech obszarów:

1. Spostrzeżenie – podstawowym elementem, który musimy dostrzec przed sformułowaniem wypowiedzi jest realny obraz sytuacji do której chcemy się odnieść, – zachowania czy wypowiedzi. Istotne jest tutaj odróżnienie zaistniałego faktu od naszej oceny czy osądu. Jakże inny wydźwięk ma wypowiedź: “w ogóle nie spędzasz czasu z rodziną!” od ” w tym tygodniu, cztery wieczory spędziłeś w pracy”.

2. Uczucia – następnym etapem jest wyrażenie naszych odczuć – lęku, złości, irytacji, rozbawienia, radości itd. w związku z zaobserwowanym spostrzeżeniem.

3. Potrzeby – w dalszej kolejności, ujawniamy potrzeby, wartości, pragnienia, z których wyżej wymienione uczucia wynikają (np. “martwię się, bo zależy mi, żeby nasze dzieci czuły silną więź i wsparcie zarówno z Tobą  jak i ze mną”)

4. Prośba – ostatnim elementem jest prośba o konkretne zachowania odbiorcy komunikatu np. (“czy mógłbyś dwa dni w tygodniu wychodzić z pracy o 16, tak żebyśmy mogli razem z dziećmi zjeść obiad?”)

Przykład wyrażenia swojej prośby z wykorzystaniem wszystkich czterech elementów może wyglądać następująco:

“Ostatnio, w kinie i w restauracji byliśmy 4 miesiące temu. Jest mi smutno, bo chciałabym spędzać z Tobą czas, mieć okazję do rozmów z Tobą poza domem. Czy moglibyśmy zaplanować wyjście do miasta na następny weekend”?

Drugą stroną tego stylu porozumiewania jest wzbogacenie procesu słuchania partnera, poprzez analizowanie i interpretowanie wypowiedzi jako wyrazu jego spostrzeżeń, emocji, potrzeb i próśb. Umożliwia to zredukowanie negatywnych emocji jakie mogą się pojawić w wyniku uwag partnera, a sparafrazowanie wypowiedzi z wykorzystaniem tych czterech elementów dadzą partnerowi poczucie chęci zrozumienia i współdziałania. Oto przykład empatycznej reakcji na słowa partnera pełne złości i rozgoryczenia:

 – nic nigdy nie robisz w domu! Mam dość przychodzenia co wieczór i oglądania zlewu wypełnionego naczyniami!

Widzę, że zdenerwowały cię te niepozmywane naczynia (spostrzeżenie + emocje). Wiem, że zależy ci, aby panował u nas w domu porządek (potrzeby). Czy chodzi o to, abym częściej zmywał?(prośba)”

Zastosowanie, tak jak w powyższym przykładzie, Komunikacji Bez Przemocy, pozwala nie tylko na wzmocnienie relacji z partnerem, okazania mu chęci wysłuchania i empatii ale także pomaga w realnym zrozumieniu czego oczekuje partner. Jest to pierwszy krok do wypracowania wspólnego sposobu rozwiązania problemu.

Podsumowanie –  co zatem robić?

Przed przystąpieniem do rozmowy z partnerem warto:

  • odpowiedzieć sobie na pytanie o granice – np. czy znam swoje potrzeby i daje sobie prawo do ich posiadania i ochrony; czy biorę odpowiedzialność za swoje słowa i czyny; czy nie naruszam granic drugiej osoby przypisując jej nadmiernie odpowiedzialność za to co ja czuję i robię? ;
  • przypomnieć sobie, jakie zwroty, będące błędami komunikacyjnymi, mogą wywołać reakcję obronną partnera;
  • przypomnieć sobie cztery kroki komunikacji bez przemocy i w oparciu o nie sformułować swoją wypowiedź oraz w zgodzie z nim zareagować na odpowiedź parnera;
  • pamiętać o wskazówkach dotyczących komunikacji odwzajemnionej – umówcie się z partnerem, że w trudnych dla was rozmowach, każdy cyklicznie otrzymuje rolę słuchacza i osoby mówiącej i ma prawo do wypowiedzi w takim samym czasie jak partner.

Autor: Joanna Paszkowska-Rogacz

Bibliografia:

Jankowiak, B. (2007). Problematyka jakości i trwałości relacji partnerskich w teorii i badaniach. Przegląd terapeutyczny, 3 pozyskano z http://www.ptt-terapia.pl/wp-content/uploads/2011/06/Jankowiak.pdf

Gordon, T. (1995). Wychowanie bez porażek, Warszawa: Instytut Wydawniczy PAX

Rosenberg, M., B. (2014). Porozumienie bez przemocy, Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca

Mellody, P. (1993). Granice Ja. Trudności w ustanawianiu granic funkcjonalnych. W: J. Santorski (red.) ABC pomocy psychologicznej (s. 85-98) Warszawa: Jacek Santoski &CO Agencja Wydawnicza

McKay, M., Davis, M. (2013). Sztuka skutecznego porozumiewania się. Gdańsk: GWP.